青少年素食者的营养

越来越多的青少年正选择不吃肉、家禽或鱼。他们正逐步成为素食者。青少年素食者经常面临压力——来自父母的关心和继续进行素食的压力。

多样性是健康素食的关键

或许青少年素食者面对最多的问题是关于选择的食品是否有营养。各个年龄的人们都可以吃素食。健康素食的关键在于多样性。正象你的父母应该担心你只吃汉堡包一样，他们同样会为你只吃薯片和沙拉而忧虑。一个健康的、多样化的素食菜单应该包括水果、蔬菜、大量的绿色蔬菜、全麦食品、坚果、种子和豆类。有些素食者也选择吃乳制品或蛋类。

青少年素食者的营养需求是与其他青少年相同的。13到19岁之间是身体发育和变化特别快的时候，这个时候对营养的需求尤其高。最需要的营养成分可能是蛋白质、钙、铁和维生素B12。

关于蛋白质

北美青少年素食者吃大量素食但是几乎不存在蛋白质不足的问题，因为他们的饮食中提供了足够的能量（热量）来支持他们的生长发育。牛奶和低脂乳酪是蛋白质的来源，豆类、面包、谷类、坚果、花生酱、豆腐和豆奶也是富含蛋白质的食品。只有水果、脂肪和酒精不提供太多的蛋白质。因此如果主要吃这几类食品，会使青少年蛋白质摄入不足。

没必要特别制订一份含有充足蛋白质或氨基酸(蛋白质的组成部分)的食谱。坚持一整天吃各种植物蛋白就能提供足够的必需氨基酸。

关于青少年素食者其他的重要营养成分

在青春期，钙是促进骨骼生长的主要因素。骨密度决定于青春期和青年期，因此你每天的饮食里包含三个或更多的富含钙质的食物是很重要的。牛奶和乳制品确实包含很多钙，但是还有很多其他富含钙的食物，比如硫酸钙处理过的豆腐，绿色蔬菜包括绿甘蓝、绿芥菜，加钙的豆奶和橙汁等。

青少年对铁的需求是比较高的。通过多样化的菜谱，能满足素食者对铁的需求，同时还能避免摄入红肉如牛肉、猪肉中的脂肪和胆固醇。多吃富含维生素C的食物有助于更好地从饮食里吸收铁。柑橘类水果和果汁(例如橙汁)、西红柿和西兰花都是维生素C很好的来源。富含铁的食物包括西兰花、葡萄干、西瓜、菠菜、豇豆、鹰嘴豆和斑豆。

维生素B12是一种只有严格的素食主义者(不吃奶制品、蛋类、肉类、鱼类和禽类的素食者)才需要补充的维生素。一些谷类和强化的豆奶含有维生素B12(查看食品上的标签)。

                                                     （编译：丁悦）