合理补液是酷夏热环境中训练的基本保障

经过冬训和春训的基础训练，学生运动员的专项素质和专项技术都得到了加强，随之而来的是一年中最要主要的夏季训练。一般各个学校都会在暑假期间组织集训，加大训练强度，巩固技术，加强实战性训练，这是运动员技战术水平提高的关键时期。可是，在夏季训练，高温热环境是大家最不愿面对、却又不得不克服的困难，它会直接影响到训练效果。如何利用好这个重要训练期，尽可能每日保持良好的体能状态，提高运动比赛水平，是每一位运动员和教练员关心的头等大事。

 运动员在训练时，剧烈的肌肉活动使得机体的产热增多，体温升高，同时又加上夏季气温高、日照辐射强，使体内的热难以散发出去，造成身体内部体温的持续升高，到一定的程度后会引发一系列的热应激反应。譬如，心率过快引起不适感，食欲下降和消化不良影响运动后体能恢复，肌肉糖原分解、肝糖原生成增高，同时乳酸蓄积增多。大量排汗造成身体水盐代谢紊乱、肌无力或者肌痉挛，动作反应迟钝，免疫力低下等一系列问题，尤其是运动员的有氧能力最易于受热环境的影响。如果选择不适合的运动训练强度和时间，或者不注意运动员的合理补液，均易于引起疲劳，影响运动后体能恢复，甚至于出现运动性损伤，热痉挛和热休克等。在美国，任何教练员和运动员，不管出于任何理由，在练习时不补充白水或者运动饮料等流质，都是冒很大风险的，而且这样做需要经过运动医学会的批准。

热环境中运动的主要难题是如何通过补液避免脱水，因为口渴感不能完全反映出对水的需求量。在炎热气候中，小量或者中等水量的减少（相当于2%-4%）就能够导致最大摄氧能力的大幅度下降。当你感觉到口渴时，身体已经出现轻度脱水，有氧运动能力会明显下降。如果你一次训练课完成后，失水量超过体重的5%以上时，运动能力已经严重下降；如果继续失去更多水，就会出现热痉挛和热衰竭，危及生命。因此，必须强制饮水，不要等你觉得渴的时候再去喝水。基本上，运动前后体重的变化就是失水量，要及时补足，并确保尿液呈现出清淡的浅黄色，这利于我们密切监测身体重水的补充程度。尤其进行持久性项目的运动，身体每小时会丢失将近2升的液体，而胃肠道在一小时内只能吸收不到1升左右的水分，这样运动员必须在运动前、中、后补充水分。但在炎热的天气里，消化道也还是无法吸收足够的水分来补充汗液的损失，造成一定程度的脱水。在国外，明智的运动员会在竞赛前几天额外地多喝水，尽管这些水不会贮存在身体里，但这样做可以使身体的吸水量在比赛前达最大。

一般情况下，短时间剧烈运动的最佳饮料是凉白开水，多数运动员不需要立即补充汗液中失去的矿物质，几小时内常规进餐就可补足。白开水可以很迅速的离开消化道进入组织，同时可以从身体内部帮助降温，防止出现中暑的危险发生。但是，对于持续时间超过60分钟的耐力性运动或者持久的多局训练和比赛，在大量流汗的同时饮用大量白开水却是非常危险的。因为这样会稀释血液，造成体内钠、钾、钙、镁等的缺乏和电解质紊乱。而且，热环境中，运动机体的肌肉糖原分解、肝糖原生成增高，同时乳酸蓄积增多。机体在运动中或者运动后摄入碳水化合物，不仅能保证肌糖原贮备的恢复和促进再水合，还可以减少抑制机体免疫功能的激素上升，这对于进行重复性运动的人尤其重要。这时应当选择低糖低盐饮料，尤其是10℃-20℃的运动饮料为最佳选择。它除了具有补水降温的作用外，由葡萄糖、蔗糖、低聚糖等共同组成的浓度为4%-8%的糖溶液更易被机体吸收，迅速为运动训练提供能量，也可以加速运动后肌糖原和肝糖原的代偿恢复。所以，在热环境中运动训练和比赛，持续的运动饮料补充是必需的。由于此时液体丢失的速率大约是1.6升/小时，一般建议每15分钟补充运动饮料400ml。

热环境中运动时，氧自由基的生成和蛋白质的分解代谢也是增加的，因此补充维生素E、维生素C、番茄红素和优质蛋白质、氨基酸、肽类可能是有益的。最近由中国食品发酵工业研究院和北京康比特威创体育新技术发展有限公司共同承担研发的两款新型运动饮料——“加速”和“威能”已经上市了。“加速”将不同类型的碳水化合物、适量的电解质及维生素、肌醇、牛磺酸、乌梅提取物等营养素科学搭配，能迅速补充训练中消耗的大量水分、能量、电解质及维生素等物质，所添加的食药两用的乌梅可以生津止渴，利于体液的保存；“威能”运动饮料，则特别添加了大豆多肽——吸收、利用效率优于蛋白质和氨基酸，更利于人体疲劳的消除和肌肉的快速合成，提高运动能力。

市场上常见的一些饮料，比如冰茶、可乐等含有咖啡因，从理论上讲咖啡因能促进脂肪酸动用，保存肌糖原，但它不仅会引起胃部不适、头痛、失眠、易怒，也会增加动脉的收缩，加重心脏工作负荷。在热环境下它的利尿作用会加重脱水，也加速水、维生素B1、叶酸等维生素，钙、镁、钾等矿物质的排泄——这恰恰是液体平衡和营养的大忌，具有很大危险性，应当控制使用。还有常见的碳酸饮料，并不是满足运动员对水分需求的最佳选择。虽然它含有大量的水，但是其中的碳酸气泡会占据胃的空间，使运动员不能摄入足够的水分，减少水的吸收量，延缓机体水复合的时机，最终造成运动能力下降。

有些运动员还喜欢运动后喝一杯冰镇啤酒，同咖啡因一样，酒精也具有利尿作用。而且酒精会损害人体体温的调节能力，使人更容易发生高热和中暑。出现感觉错误，反应减慢，消耗人的体力、耐力，使人丧失判断能力，从而危害他们在体育活动中的安全。每年很多运动中的受伤和致命事故，都是酒精或一些违禁药片导致的。

总之，少量的咖啡因饮料不会明显影响运动水平，但是最好还是喝水和果汁，含有酒精的饮料坚决不能喝。尤其在夏季热环境中训练，必须严格进行每个训练日的低盐低糖液体的补充，最好是选择含有多种营养素的运动饮料。

                                                  （作者：李春美）